המירוץ לחתונה

החלטתם שאתם מתחתנים, קבעתם תאריך לחתונה וההכנות בעיצומן – עכשיו אתם רק צריכים לפצוח בדיאטה הנכונה. איך יורדים כמה קילוגרמים בכמה חודשים בצורה הדרגתית ומאוזנת? מילות המפתח הן תזונה נכונה ופעילות גופנית

 

מבחינת תזונה, דיאטות כאסח הן מחוץ לתחום. מעבר לכך שבטווח הרחוק דיאטות דרסטיות כאלה גורמות לפגיעה בחילוף החומרים ומעודדות דווקא השמנה, בטווח הקצר דיאטות כאסח גורמות לתחושה של עייפות ועצבנות. ואתם הרי לא רוצים להגיע במצה הזה ליום המאושר בחיים, נכון? הנה כמה שלבים להצליח בדיאטה בתהליך הדרגתי של ארבעה חודשים.

חודש ראשון: יוצאים לדרך

בתקופה של ארבעה חודשים ירידה במשקל של בין ארבעה ל-12 קילוגרמים (תלוי במשקל ההתחלתי) היא ריאלית. צריך להביא בחשבון שלכל אחד יש את קצב הירידה שלו, התלוי בנוסף לתזונה גם בגורמים שונים כמו גנטיקה והיסטוריה של דיאטות (בעיקר דיאטות כאסח), פעילות גופנית ועוד. אם אתם צריכים ירידה משמעותית יותר במשקל – כדאי שתתחילו כבר קודם.

כדי להצליח בדיאטה, כדאי לחלק את היעדים שלכם לצעדים קטנים. התחילו עם שינויים בסיסיים:

  1. הפחיתו צריכה של מזונות ומשקאות קטנים ועתירים בקלוריות כמו ממתקים, עוגות, עוגיות, גלידות, מזון מטוגן, מיצים (כולל מיצים טבעיים( ועוד.
  2. צרו לכם סביבה חפה מפיתויים. אם אתם רוצים לאכול משהו מהמזונות האסורים – אכלו אותו בחוץ בכיף ובהנאה, אבל אל תכניסו אותם הביתה.
  3. הוסיפו ירקות לכל ארוחה.
  4. איכלו ארוחה קטנה כל שלוש-ארבע שעות, כדי שתשמרו על תחושת השובע והרוגע. אפשר לאכול ארוחות קטנות וזהות כל שלוש-ארבע שעות, או לאכול שלוש ארוחות עיקריות ושתי ארוחות ביניים קטנות.
  5. שימו לב לקלוריות סמויות במסעדות. ברור לכולם שצ’יפס, המבורגר ופלאפל לא בדיוק מיטיבים עם הגזרה, אבל יש גם לא מעט מזונות נוספים בעלי ערך קלורי לא מבוטל שצריך להתייחס אליהם ככאלה, כמו רטבים שמנים בסלטים, קפה הפוך, אייס קפה וגרנולה.
  6. היעזרו באחרים: הרבה פעמים קל לעשות שינוי כשיש ליווי לאורך הדרך. הליווי יכול להיות חברתי (לצרף חבר/ה טובה או קרובת משפחה) או מקצועי (על ידי דיאטנית קלינית), והוא יכול להיות אישי (במסגרת יעוץ אחד על אחד) או קבוצתי.

חודש שני: מעבירים הילוך

בדקו את עצמכם: האם החלה ירידה במשקל? איך אתם מרגישים עם תוכנית התזונה והפעילות החדשה שלכם? האם אתם מסופקים, שבעים ורגועים. אם עניתם כן על הכול – מצוין! אם לא – יש מקום לשינוי.

בדקו האם אתם מקפידים לאכול כל שלוש-ארבע שעות? כשאתם מכינה כריכים האם אתם מורחים שכבה עבה של ממרח? האם אתם מקפידים לשתות שמונה עד 12 כוסות נוזלים ללא סוכר ליום? האם אתם מקפידים על צמצום צריכת מזונות עתירי שומן ו/או סוכר כמו עוגות, עוגיות, שוקולד, גלידה, סילאן, דבש, גרנולה, מוצרי בצק עלים ומזון מטוגן? האם אתם מקפידים להימנע ממזונות עתירי שומן? האם במהלך סופי השבוע יש שינוי מהותי בצורת האכילה? האם אתם מבצעים פעילות גופנית באופן סדיר? האם אתם מקפידים על צריכת מזונות מלאים כמו לחם מלא/קל, קינואה, כוסמת, קטניות ועוד? האם אתם מקפידים על שבע-שמונה שעות שינה בלילה? האם אתם מוסיפים ירקות לכל ארוחה?

חודש שלישי: לא מתבאסים

אפקט הפלאטו: קחו בחשבון שבמהלך הדרך תיתכן עצירה בירידה במשקל למרות שאתם עושים הכול כמו שצריך. קוראים לזה "אפקט הפלאטו" והוא טבעי לחלוטין כחלק מכל תהליך של ירידה במשקל. המשמעות היא שהגוף הגיע לנקודת איזון וכדי להמשיך ולרדת במשקל יש צורך לשנות משהו בתזונה ובפעילות הגופנית. מה עושים?

  1. קודם כל אל תתבאסו, נסו לבחון את התזונה שלכם ולבדוק אם יש חטיפות או שינויים שעשיתם מבלי להרגיש, ולבדוק האם חלה ירידה בפעילות הגופנית שלכם?
  2. נסו למלא יומן אכילה כדי לגלות אם יש דברים שאתם מכניסים לפה ושאולי לא שמתם לב אליהם. רישום האכילה עצמו עוזר הרבה פעמים לחדד את המודעות ומקדם את הירידה במשקל. אם הכול כרגיל פשוט התאזרו בסבלנות. אם מתמידים בדיאטה הירידה ממשיכה גם היא. הגברת הפעילות הגופנית יכולה גם היא לקדם את הירידה במשקל.

חודש רביעי: הישורת האחרונה

הסוף קרב, החששות מהחתונה וממה שהיא טומנת בחובה עולים ומתעצמים, ואצל חלק מהאנשים תחושת החרדה מקבלת מענה באכילה. זו תקופה להקפדה יתרה על תוכנית התזונה והפעילות הגופנית שלכם. נסו להיות קשובים לתחושות ולרגשות שלכם, אם אתם ניגשים לאכול ממתק, עוגה או עוגייה עצרו רגע וחשבו "האם אני באמת צריך את זה?". עשו לעצמכם רשימה של דברים מהנים ומרגיעים אחרים, שאתם יכולים לעשות כשאתם מרגישים מתוחים, כמו מקלחת חמה, צפייה בסרט טוב או שיחה בטלפון עם חברה טובה.

 

פעילות גופנית

ארבעה חודשים הם פרק זמן סביר כדי להתחיל להתאמן ולהגיע לתוצאות טובות ביום החתונה. שריפת שומנים, ירידה במשקל וחיטוב הגוף ניתנים לשינוי בזמן קצוב זה. יש לקחת בחשבון, כמובן, שאם לא התאמנתם מעולם – עליכם להתחיל בהדרגה ובצורה מתונה כדי לא להיפצע ולא להתייאש מהר.

כדי להשיג תוצאות טובות, האימונים מתחלקים לשניים: 1. אימונים אירוביים לשריפת שומנים מוגברת; 2. אימוני חיזוק לחיטוב הגוף.

תוכנית אימונים אירוביים לשריפת שומנים:

המפתח לשריפת שומנים ולירידה במשקל הוא במשך הפעילות האירובית ובעצימות שלה. שריפת שומן אופטימלית מתרחשת החל מניצול של 65 אחוזים מצריכת החמצן המרבית של האדם. הדופק המרבי נקבע על ידי נוסחה קבועה: לגבר – 220 פחות הגיל, ולאישה 226 פחות הגיל. את הפעילות האירובית יש לבצע ברציפות במשך חצי שעה בקצב דופק מואץ ללא הפסקות ובצורה נמרצת.

סוגי האימונים האירוביים הם ריצה, הליכה, עלייה וירידה במדרגות, קפיצה בדלגית, רכיבה על אופניים. את האימונים יש לבצע בהדרגה לפי היכולות שלכם. כדאי להתחיל עם מעט אימונים קצרים, ולהעלות בהדרגה את משך האימון ואת תדירותו.

חודש ראשון: מתחילים בהליכה נמרצת, שלוש פעמים, למשך חצי שעה בכל פעם. חשוב לא לעצור במהלך ההליכה. בהדרגתיות מעלים את משך ההליכה, ובכל שבוע מוסיפים לה עוד חמש דקות.

חודש שני: מעלים את משך ההליכה ל-45 דקות והולכים ארבע פעמים בשבוע. בהדרגה ממשיכים לעלות את משך ההליכה, עד שמגיעים לשעת הליכה רצופה במשך ארבע או חמש פעמים בשבוע.

חודש שלישי: עוברים לארבע עד חמישה אימונים אירוביים בשבוע. במהלך ההליכה תנסו להאיץ את הדופק לריצה ותבצעו אימון אינטרוולים – שתי דקות ריצה ושתי דקות הליכה .במהלך החודש תגדילו את זמני הריצה ותקטינו את זמני הליכה.

חודש רביעי: אם שיפרתם את היכולות הגופניות ואת סיבולת לב-ריאה שלכם, התחילו לרוץ בין 30 עד 60 דקות. אם לא – המשיכו בהליכה נמרצת.

 

תוכנית אימונים לחיזוק ולחיטוב הגוף:

עם כל היתרונות של הפעילות האירובית חשוב לזכור כי בעת פעילות לא נכונה או כשהגוף אינו מוכן לכך עלולות לגרום לגוף פציעות שונות, כמו שחיקת סחוס, קריעת רצועות, פריצת דיסק ובעיות מפרקיות אחרות. לכן חשוב לבצע את הפעילות בהדרגה, תוך חיזוק תמידי של שרירי הליבה העוטפים את השלד. שרירים אלה מחזיקים, למעשה, את משקל הגוף בזוויות השונות ובעומסים השונים כחלק מהתפקוד היומיומי בכלל, ובעת ביצוע פעילות גופנית בפרט. מלבד ההיבט הבריאותי, גם השרירים יהיו חטובים. כולנו יודעים שכשהגוף מוצק ואינו "מדלדל", הוא נראה הרבה יותר אסתטי ומושך.

בתוכנית זו משלבים אימוני חיזוק לשרירי היציבה, ל-CORE ולשרירי השלד העוטפים, ביחד עם האימונים האירוביים. מומלץ לבצע לפחות שני אימוני חיזוק בשבוע.

חודש ראשון:

תרגיל סקווט – 15 חזרות כפול 3 פעמים

בטן – עליות משכיבה לישיבה – 15 חזרות כפול 3 פעמים

שכיבות שמיכה – 15 חזרות כפול 3 פעמים (אם קשה לכם מאוד, אפשר להניח את הברכיים על הרצפה)

זוקפי גב – מעמידת שש להחזיק סטאטי יד ורגל נגדי – 20 שניות לכל צד כפול 3 פעמים

אחרי כל תרגיל צריך לנוח לפחות חצי דקה. בזמן המנוחה אפשר לעשות תרגיל שעובד על אזור אחר בגוף.

חודש שני:

מבצעים את אותם התרגילים שבחודש הראשון, אך מעלים את מספר החזרות ל-20 כפול 3 פעמים. גם מוסיפים עוד כמה תרגילים שונים:

לאנץ – 15 חזרות כפול 3 פעמים

סקווט – כמו בחודש הקודם עם ניתוק ברך בעלייה – 15 חזרות כפול 3 פעמים

חיזוק יד קדמית – כפיפה ופשיטת מרפקים – 15 חזרות כפול 3 פעמים

חיזוק יד אחורית – 15 חזרות כפול 3 פעמים

פרפר (בשכיבה) – 15 חזרות כפול 3 פעמים

פלאנק – 20 שניות

זוקפי גב – כמו בחודש שעבר אך מוסיפים 10 ניעות לכל צד

חודש שלישי:

מוסיפים חזרות לתרגילים מהחודש שעבר – 20 חזרות כפול 3 פעמים, ומוסיפים עוד תרגילים:

לחיצת חזה – 15 חזרות כפול 3 פעמים

פלאנק – 30 שניות

חודש רביעי:

מעלים את מספר החזרות ואת המאמץ.

תרגיל הסקווט – מבצעים עם משקולות בהצלבה על החזה

תרגיל הלאנץ – מבצעים כשהידיים אוחזות במשקולות

לסיכום, חשוב לזכור – יש להתמיד באימונים ולשלב אותם עם תזונה נכונה ומאוזנת .יחד עם זאת חשוב להקשיב לגוף ולהפסיק כל תרגיל או פעילות שגורמים לכאבים או לתחושה לא נעימה. רצוי לבצע בדיקה רפואית לפני תחילת האימונים, ורק אחרי שהרופא אישר זאת אפשר להתחיל להתאמן בצורה הדרגתית ומבוקרת.